Anhand einer brandaktuellen Studie aus dem Jahr 2020 von Maestroni et al. legt Bestseller-Autor Sjard Roscher die vielen (und buchstäblich unglaublichen) bewiesenen Vorteile des Krafttrainings dar. Anlass der Studie war es, Ärzten und allgemein dem medizinischen Fachpersonal einen tieferen Einblick in das Themenfeld der medizinischen Vorteile des Krafttrainings zu vermitteln, sodass sie in Zukunft vermehrt Empfehlungen für Krafttraining aussprechen können und präventive, sowie rehabilitative Therapien in Form eines fordernden Krafttrainings realisiert werden können.

1: Im Kräftigungstraining soll eine insgesamte Verbesserung der allgemeinen Fitness erfolgen, während beim Krafttraining eine individuelle, gezielte Entwicklung aller Muskelgruppen angestrebt wird.

2, 3: Im Bezug auf die Testosteronproduktion wissen wir, dass mehrgelenkige Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einen höheren Testosteronanstieg verursachen als Isolationsübungen.

4, 5, 6, 7: Entgegen vieler Behauptungen, dass Krafttraining das Stresslevel unseres Gehirns negativ beeinflusst und die Cortisolausschüttung begünstigt, haben Studien bewiesen, dass Erhöhungen des akuten Cortisolspiegels tendenziell nur durch extrem hochvolumige Programme und NICHT durch gut strukturierte Krafttrainingsprotokolle beeinflusst werden und sich dort das Testosteron/Cortisol-Verhältnis verändert.

8: Eins ist Fakt: Die Vorteile von Krafttraining sind immens, besonders hervorzuheben ist auch die Verletzungsprophylaxe die die durch Krafttraining erzeugte Muskulatur unseres Körpers bietet. So bewiesen Haroy et al. ihrer Studie, dass bereits eine einzige Adduktoren-Übung pro Woche das Risiko von Leistenverletzungen bei norwegischen Fussballspielern um ganze 41% reduzierte.

9: Durch die Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur, wird das Verletzungsrisiko minimiert werden, was direkt die eigene Lebenserwartung steigert. Je mehr natürliche Muskelmasse man besitzt, desto höher ist die eigene Lebenserwartung.

10: Zudem kommt der Fakt, dass auch ein niedriger Körperfettanteil, wie man ihn häufig bei Kraftsportlern findet, ebenfalls die eigene Lebenserwartung drastisch steigert.

11, 12: Neben dem Übergewicht und Adipositas steigt auch das Risiko an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Demenz und Depression zu erkranken nachweislich durch einen Mangel an Bewegung.

13: Die aktuelle Datenlage deutet hierbei darauf hin, dass eine ausgeprägte Skelettmuskulatur den schädlichen Auswirkungen des Bewegungsmangels durch die Freisetzung spezifischer Myokine entgegenwirkt.

14: Das Myokin Interleukin-15 sorgt für eine bessere Eiweißaufnahme unserer Muskulatur und fördert somit das Muskelwachstum. Generell lässt sich sagen, dass diese durch das Krafttraining freigesetzten Myokine folgende Vorteile mit sich bringen:

  • Anregung des Fettstoffwechsels, Reduktion des viszeralen Bauchfetts
  • Prävention chronischer Krankheiten
  • Steigerung des Grundenergiebedarfs
  • Aufbau von Skelettmuskulatur
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Anregung des Knochenwachstums
  • Erhöhung des Stoffwechsels

So wurde auch der Mythos, dass unser Stoffwechsel im Alter langsamer wird, klar widerlegt!

15: Der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir pro Jahrzehnt zwischen 3% und 5% Muskelmasse zu verlieren und viele Männer werden im Laufe ihres Lebens bis zu 30% ihrer Muskelmasse verlieren.

16: Ebenfalls zu erwähnen, ist, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die Anzahl bestimmter Stammzellen im Körper erhöht und bei einer koronaren Herzerkrankung sowohl die Herzgesundheit, als auch Atmung und Kraftwerte verbessert.

17, 18: Studien haben klar ergeben, dass sich diverse Angst-Parameter und depressive Symptome bei Kraftsportlern im Alltag minimieren.

19, 20: Die Neurowissenschaft belegt zudem, dass das Krafttraining schmerzhemmenden Zellen im Gehirn stärken kann und zudem die Reaktion des Immunsystems auf potenzielle Schmerzreize fördert, sodass man vergleichsweise weniger auf Schmerzen reagiert, als untrainierte Menschen.

21: Anhand verschiedener Studien hat die Forschung herausgefunden, dass das progressive Training im Gym die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen verbessert und für eine bessere Knochendichte sorgt, was wiederum ebenfalls ein insgesamt geringeres Verletzungsrisiko im gesamten Leben mit sich bringt.

22, 23, 24, 25: Obwohl uns lange Zeit erzählt wurde, dass Krafttraining schlecht für die Knochen sei, konnte klar das Gegenteil bewiesen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit postmenopausalen Frauen, die über einen Zeitraum von 8 Monaten zweimal wöchentlich für 30 Minuten an einem hochintensiven Widerstands- und Aufpralltrainings teilnahmen, brachte das Ergebnis, dass sich die Knochenmineraldichte der Hüfte und der Wirbelsäule signifikanten verbesserte. Wenn man bedenkt, dass Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause jährlich bis zu 5% ihrer Knochenmasse verlieren, können kleinere Veränderungen als wertvolles Ergebnis betrachtet werden, um dem Rückgang der Knochenmasse während des Alterungsprozesses entgegenzuwirken.

26, 27, 28: Bei der Gelenkerkrankung Osteoarthritis beispielsweise sind die Auswirkungen eines Krafttrainings sehr förderlich. Durch eine gut trainierte Muskulatur kann das Gelenk stabilisiert und gehalten werden. Im Rahmen einer Studie zeigten Ericsson et al., dass bei Menschen mit Osteoarthritis vergleichsweise häufig Begleiterkrankungen in Form von Stoffwechselstörungen, chronischen Entzündungen und vaskulären Dysfunktionen nachgewiesen werden konnten und diese sogar zur Entstehung der Osteoarthritis beitrugen.

29, 30, 31: Eine häufige Erkrankung der Sehne ist die Tendinopathie, eine Veränderung der Sehnen-Steifigkeit. Zur Behandlung dieser Sehnenerkrankung bzw. zur Sehnenanpassung empfiehlt sich auf das Krafttraining mit einer hochintensive Belastung (85-90% der maximalen isometrischen Kontraktion), die ebenso in fünf Sätzen mit zwischen vier bis sechs Wiederholungen erfolgen kann. Die Achillessehnenkrankheit ist eine der häufigsten Tendinopathien, die vor allem vermehrt bei Freizeitläufern auftritt. Es hat sich gezeigt, dass eine gezielte Belastung durch Krafttraining die strukturellen Anpassungen bei Patienten mit Tendinopathie positiv beeinflussen.

32, 33, 34, 35: Wer an die Entwicklung von Kindern denkt, hat sicherlich schon einmal bemerkt, dass sie vor allem im Übergang von der Kindheit zur Jugend sehr schnell wachsen. Diese Altersphase ist entscheidend für den Aufbau von Knochenmineralien. Die Forschung hat übereinstimmend gezeigt, dass Jugendliche, die in dieser Zeit Sportarten betrieben bei denen gewichttragende oder hochintensive Übungen im Vordergrund standen (z.B. Fussball- und Schlägerspiele), eine höhere insgesamte Knochenmasse zeigten und vor allem im Vergleich zu Nicht-Sportlern eine überlegene Knochenmasse an belasteten, verletzungsanfälligen Knochenstellen hatten. Es hat sich zudem gezeigt, dass Erwachsene, die im Kindes- und jugendlichen Alter Kraftsport betrieben, in ihrem Leben weniger sportbedingte Verletzungen erlitten. Dies unterstreicht die Wichtigkeit von sportlichen Entwicklungsprogrammen wie Sportfreizeiten und Trainingslagern für Jugendliche und junge Erwachsene.

36, 37: Diese Form der Belastung hat nicht nur bei Jugendlichen erhebliche Vorteile. Sie scheint sich auch im Laufe des Lebens auf eine höhere Knochenfestigkeit auszudehnen, was zu einem verringerten Frakturrisiko und einer potenziellen Verzögerung einer möglichen Osteoporose-Entwicklung führt.

38, 39: Dass sowohl mechanische als auch metabolische Belastungen  Muskeladaptation und Muskelwachstum auslösen, das wissen wir bereits. Eine Proteinkinase, das so genannte mechanistische Ziel des mTOR ist dabei für die Proteinsynthese und den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung.

40, 41, 42: Im Laufe unseres Lebens werden wir jedoch auch einen Abbau von Muskelmasse beobachten können. Zusammen mit der verringerten Entladungsrate der motorischen Einheit ist dieser Verlust an Muskulatur auf das Altern zurückzuführen. Man spricht entweder von einer Sarkopenie (altersbedingter Verlust an Skelettmuskelmasse und -funktion) oder Dynapenie (altersassoziierter Verlust an Muskelkraft, der nicht durch neurologische oder muskuläre Erkrankungen verursacht wird). Die Folgen sind eine enorme Beeinträchtigung bei täglichen Aufgaben (z.B. Wiederherstellung des Gleichgewichts bei einem Sturz).

43, 44, 45, 46: Bei älteren Erwachsenen ist eine geringere Muskelkraft auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz , Verlust der Unabhängigkeit und einer erhöhten Sterblichkeitsrate verbunden. Die Rate des Kraftabfalls ist jedoch abhängig vom Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität. Die Lösung? (*Wink mit dem Zaunpfahl*) : Krafttraining.

Autor Sjard Roscher (re.)

Quelle: Quantumleapfitness (hier findest du alle 46 Studien) / Autor: Sjard Roscher

Studie: The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care

Dies ist ein Beitrag aus der Leistungslust.