Wir kennen sie alle, die guten Vorsätze fürs neue Jahr. Und mehr Sport zu treiben, steht da nicht selten ganz oben auf der Liste. Das ist natürlich löblich. Aber was dabei viel zu oft außer Acht gelassen wird ist, dass zu sportlicher Leistung auch eine ausgewogene Ernährung gehört. Die beeinflusst den Trainingserfolg nämlich ungemein. Um also wirklich fit in 2022 zu starten, braucht es nicht nur einen ausgeklügelten Workout-, sondern auch einen gesunden Ernährungsplan. Sportstech, das Fitness-Healthstyle-Unternehmen aus Berlin, verrät, worauf es dabei ankommt und wie die richtige Ernährung das Training auf ein neues Level heben kann.

Wichtiger als gesundes Essen ist nur genügend trinken!

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt! Das gilt natürlich nicht nur für Sportlerinnen und Sportler, aber diese sollten bei hoher Belastung ganz besonders darauf achten. Sprich viel Wasser trinken. Denn bei übermäßiger Anstrengung wird auch mal stark geschwitzt und so verliert der Körper Flüssigkeit – und zwar bis zu 1,5 Liter pro Stunde! Die Folge können Schwindel, Krämpfe und ein Leistungsabfall sein. Da heißt es lieber Vorbeugen und schon vor dem Training ausreichend trinken. Mindestens jedoch 2 Liter am Tag und das auch ohne Workout. Wer sich aber mehr als eine Stunde sportlich betätigt, sollte auch währenddessen regelmäßig kleinere Mengen Wasser zu sich nehmen.

Kohlenhydrate sind schlecht? Von wegen!

Egal ob Sportler:in oder nicht: Gesunde Ernährung ist wichtig! Und dazu gehört eben die bereits angesprochene Flüssigkeitsaufnahme sowie eine bunte und vielfältige Ernährung, die unter anderem aus reichlich Obst und Gemüse, gesunden Fetten und pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und wenig Salz und Zucker besteht.

Für die richtige Energiezufuhr während des Trainings sollte auf einige Nährstoffe ganz besonderes Augenmerk gelegt werden – vor allem auf die sogenannten guten Kohlenhydrate. Diese haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen damit den Blutzuckerspiegel nicht allzu stark ansteigen, sondern versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum gleichbleibend mit Energie. Die Kohlenhydrate werden dabei im Muskel als Glykogen gespeichert, stärken diesen und sorgen für genügend Kraft. Daher sollte vor dem Training auf eine ausreichende Aufnahme von guten Kohlenhydraten geachtet werden, die sich vor allem in Vollkornprodukten wie Pasta oder Reis, Obst (bspw. Äpfel, Bananen, Mango) und Gemüse (allen voran Spinat) finden. Hier gilt es allerdings nicht maßlos zu schlemmen: Der Organismus kann nämlich nur eine bestimmte Menge Glykogen speichern, etwa für eine Trainingseinheit von 60 bis 90 Minuten.

Apropos Energiequelle: Die richtigen Fette für das Training

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch bei Fetten erhebliche Unterschiede. Zu einer gesunden Ernährung gehören dabei die (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Sie sollten den Großteil der aufgenommen Fette ausmachen, da sie das Herz-Kreislauf-System stärken und wertvolle Energie liefern. Zu finden sind sie beispielsweise in pflanzlichen Ölen, Fisch (Lachs), Nüssen, Leinsamen, Naturjoghurt, Avocados und Eiern. Aber Achtung: Unmittelbar vor dem Sport sollte auf eine zu fettige Mahlzeit verzichtet werden! Die liegt unter Umständen schwer im Magen und könnte das Training negativ beeinflussen.

Protein-Riegel, -Shake und sogar -Pudding: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Schaut man sich einmal im Supermarkt um, sind Lebensmittel mit erhöhtem Proteingehalt scheinbar voll im Trend. Doch wie sinnvoll ist das eigentlich? Fakt ist, dass für jede und jeden – unabhängig von der eigenen Workout-Routine – Eiweiß zu einer gesunden Ernährung dazu gehört. Wer hin und wieder aufs Laufband steigt oder Yoga macht, braucht dabei keine höhere Ration als Nichtsportler. Und das sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese können bspw. ganz einfach über Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Haferflocken oder Fisch aufgenommen werden. Nur wer wirklich regelmäßiges, forderndes Ausdauer- und Krafttraining betreibt, sollte die Zufuhr auf bis zu 2,2 Gramm erhöhen. Das gelingt aber ebenso über die bereits genannten hochwertigen Eiweißquellen – Ergänzungen in Form von Trend-Produkten ist da überflüssig!

Tell me when: Essen vor dem Training

Jede und jeder, die oder der schon mal kurz vor dem Workout eine große Mahlzeit gegessen hat, wird dabei wohl festgestellt haben, dass das alles andere als angenehm ist. Wenn das Mittagessen schwer im Magen liegt, kann es während des Trainings schnell zu Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Seitenstechen kommen. Daher sollte die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher zu sich genommen werden. Am besten eignet sich hier ein kohlenhydrathaltiges Gericht, das den Glykogenspeicher auffüllt wie Vollkornnudeln mit Tomatensoße oder eine Reispfanne mit Gemüse. Wer es lieber etwas süßer mag, greift zu Porridge mit Obst (bspw. Bananen, Äpfel oder Blaubeeren). Auch dieses liefert wichtige Kohlenhydrate und Proteine!

Fazit: Die Mischung macht’s

Eine ausgewogene Ernährung ist – für Workout-Fans wie Nichtsportler – das A und O! Wer allerdings öfter Sport treibt und das Training optimieren möchte, sollte sich einmal genauer mit den einzelnen Nährstoffen auseinandersetzen. Kohlenhydrate, die gerade im anhaltenden Schlankheitswahn immer wieder verteufelt werden, sind sehr wichtige Energiequellen und für ein energetisches Workout unverzichtbar! Proteine stärken die Muskeln und helfen bei deren Regeneration, weshalb sie auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen dürfen. Wer nun noch darauf achtet, ungesättigte Fettsäuren den gesättigten vorzuziehen, regelmäßig frische, unverarbeitete Lebensmittel sowie Obst und Gemüse auf dem Teller landen lässt und genügend trinkt, ist bestens gerüstet für ein fittes Jahr 2022!

Quelle: Sportstech

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Dies ist ein Beitrag aus der Leistungslust.